[DOSSIER] Tout savoir sur le végétarisme

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande lors de vos repas ? Le régime végétarien suppose de bien connaître certaines associations d’aliments. Nous faisons le point, dans ce dossier complet, sur le végétarisme et l’alimentation végétarienne.

Le végétarisme en quelques mots

On définit couramment le végétarisme comme un régime alimentaire qui exclut toute consommation de viande et de poissons.

Si les théories végétariennes sont anciennes, c’est au début du XXème siècle que les diététiciens Bicher-Benner et Carton publient des études scientifiques attestant les bienfaits de ce mode alimentaire.

Il est vrai que l’exclusion d’apports carnés réduit l’apport de graisses saturées et de toxines dans l’organisme responsables de certaines de nos maladies dites de civilisation.

Selon différentes études, le végétarisme n’entraîne pas de carence sur le long terme. On doit néanmoins respecter certains codes afin de conserver une alimentation plaisante, variée et équilibrée.

Par ailleurs, le végétarisme progresse en France depuis plusieurs années. L’INSEE constate régulièrement une baisse des achats de viandes des ménages français.

Végétarisme : les mauvaises habitudes à ne pas prendre

Sucres lents: gare aux excès !

Par peur des carences, les végétariens débutants ont tendance à surcharger leurs assiettes en céréales et légumineuses. Cette trop forte consommation en sucres lents a tendance à encrasser les intestins et la digestion devient alors plus lente.

La plupart des céréales contenant du gluten, il est possible de rencontrer des problèmes inflammatoires chroniques qui trahiront ce déséquilibre.

Ne vous jetez pas sur les fruits !

Un végétarien débutant a tendance à prendre une collation de fruits journalière trop importante. Un excès de fruits peut conduire à une déminéralisation. Cette situation cause alors une détérioration de l’état global de santé. 

Notons aussi qu’il est préférable de consommer les fruits en début ou en dehors des repas afin de ne pas perturber la digestion !

Des laitages oui… raisonnablement!

Si l’on devient végétarien sans devenir un minimum hygiéniste, on risque de compenser notre alimentation par un apport trop important en œufs ou produits laitiers.

Ces derniers ne sont bénéfiques que pris en quantité raisonnable et choisis auprès de petits producteurs sérieusement impliqués dans l’agriculture biologique.

Stop au produits raffinés !

Les céréales sont donc indispensables à une alimentation végétarienne. Elles permettent de réduire facilement la place de la viande. Néanmoins, il faut veiller à éviter les céréales et farines blanches raffinés. Ces céréales n’ont plus aucun intérêt nutritionnel.

Seules les céréales complètes ou semi complètes que l’on trouve facilement en boutique bio sont profitables à la santé de l’organisme.

Végétarisme : une complémentation parfaite

Pour élaborer l’assiette idéale dans un régime végétarien, il faut savoir associer un aliment carencé en acide aminé à un autre riche en ce même acide aminé selon l’exemple suivant :

1. Céréales + Produits Laitiers
2. Céréales + Légumes secs (légumineuses, pois, lentilles etc…)
3. Légumes secs + Graines (Tournesol, Sésames, Courges, chanvre etc…)

Vous pouvez ensuite compléter votre assiette en introduisant de la vie et des algues. Ces aliments méconnus ont un réel effet positif sur notre santé. Ils s’inscrivent parfaitement dans le végétarisme.

Comment préparer des légumineuses

On conseille de réaliser le trempage durant la nuit, surtout pour les légumineuses ayant un long temps de trempage. Ces légumineuses permettent alors d’apporter de nouvelles saveurs dans le cadre du végétarisme. Elles peuvent également permettre de réduire la place de la viande dans l’assiette.

Ainsi, nous vous joignons les temps de trempage et de cuisson que l’on conseille par légumineuse.

Comment préparer des céréales

Certains céréales ont des propriétés particulièrement intéressantes. Ainsi, on note les qualités suivantes :

• L’épeautre convient aux personnes allergiques au gluten.
• Le boulghour, la semoule, l’orge et les pâtes facilitent les digestions.
• Le riz, quant à lui, lutte contre les diarrhées.
• L’avoine est également idéale pour les personnes diabétiques.
• Le millet booste la mémoire.
• Le sarrasin convient particulièrement aux enfants en améliorant leur immunité.

Découvrir d’autres régimes alimentaires que le végétarisme

Il existe, évidemment, d’autres approches « santé » de l’alimentation. On distingue donc trois grands régimes alimentaires :

• Le végétarisme, que nous évoquons largement dans ce dossier. Le régime végétarien réduit essentiellement la consommation de viandes et poissons.
• Le végétalisme, ou véganisme. Nous vous conseillons notre article à ce sujet. Le régime vegan vient, quant à lui, supprimer tous les aliments issus des animaux (œuf, miel, beurre, fromage..).
• Le crudivorisme, reposant sur une alimentation crue.
• Le flexitarisme. Les adeptes de ce régime mange de tout (y compris de la viande) mais en quantité raisonnable. Il s’agit d’un régime qui réduit la viande sans pour autant la supprimer.

Nous avons abordé, dans un autre article, ces régimes plus en détails.

Concevoir ma première assiette végétarienne

Afin de réaliser votre première assiette végétarienne, il faut vous munir des ingrédients suivants :

• 2 petites pommes de terre
• 60 g lentilles noires / pois cassés
• 1 grosse carotte
• 1 ananas
• cannelle
• graines de courges
• baie de Goji
• 1 salade frisée
• noisette/noix de cajou
• ail des ours
• huile de noisette
• graines germées de Sésame
• purée d’amandes grillées
• miel

Vous devez, ensuite, suivre les étapes suivantes :

1. Dans une casserole d’eau salée, déposez les rondelles de deux petites pommes de terre préalablement découpées.
2. Laissez porter à ébullition puis laisser cuire 15 minutes environ.
3. Dans une autre casserole d’eau bouillante, versez 60 grammes du mélange pois cassés lentilles noires et laisser cuire durant 20 minutes. 
4. Une fois la cuisson des pommes de terre et des légumineuses terminée, laissez-les refroidir un petit quart d’heure dans le réfrigérateur.
5. Éplucher ensuite une grosse carotte en fines lamelles puis coupez une tranche épaisse d’un ananas en ôtant son cœur à l’aide d’un vide-pomme.
6. Prenez ensuite une grande assiette plate qu’on divisera en quatre pour disposer joliment les aliments.
7. Dans un premier quart, disposez des carrés d’ananas découpés et saupoudrez de cannelle et de graines de courge.
8. Dans un autre quart, déposez quelques feuilles de salade frisée et disposez grossièrement quelques baies de Goji et noisettes avant de saupoudrer avec une pincée d’ail des ours.
9. Partagez ensuite l’autre moitié de l’assiette entre les lamelles de carottes, le mélange de légumineuses et les fines rondelles de pommes de terre.
10. Déposez quelque noix de cajou sur les lentilles puis assaisonnez le tout d’huile de noisette et de graines germées de sésame.
11. Ajoutez par petites touches de la purée d’amandes grillées et quelques gouttes de miel !

Votre premier plat végétarien est désormais prêt !