Grossesse : Les 8 aliments végétaux à privilégier

Si s’alimenter pendant la grossesse nécessite quelques précautions, il est aussi important pour la mère et le bébé à naître de continuer à prendre du plaisir. Focus sur les aliments d’origine végétale à mettre dans son assiette pour une grossesse en santé.

Les 8 aliments à privilégier durant la grossesse

#1. Les noix du Brésil 

Si le Sélénium se fait plutôt rare dans notre alimentation. Ainsi, la noix du Brésil peut se vanter de regorger de cet oligo-élément protecteur du système cardio-vasculaire et du bon fonctionnement de la glande thyroïde.

Indispensable pour prévenir le stress, il n’est pas rare qu’une carence en sélénium soit à l’origine d’une sensation d’irritabilité et de déprime.

Le zinc est aussi présent en quantité importante dans la noix du Brésil. Bien connu pour ses vertus réparatrice de l’ADN, son absorption est bénéfique pendant la grossesse où le développement cellulaire est très rapide.

Consommer une poignée de cet oléagineux quotidiennement permet de combler les besoins de l’organisme en sélénium. Cela vient assurer un meilleur développement pour le bébé.

• Les autres aliments riches en zinc :

Fruits secs, haricots blancs, céréales

• Les autres aliments riches en sélénium :

Tomate, chou, champignon, oignon, ail, brocolis, orge

#2. Les épinards 

Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, les épinards sont considérés comme de super aliments favorables à la grossesse.

Riches en vitamine B9 et magnésium, c’est surtout leur teneur en acide folique qui en fait l’allié des futurs mamans.

En effet, une carence en ce nutriment peut augmenter le risque d’avortement ou de mettre au monde un enfant atteint de malformation du tube neural.

Les mères désireuses de concevoir un enfant devront inclure des aliments riches en acide folique. Cela doit se faire trois mois avant la conception pour en consommer de manière régulière durant toute la durée de la grossesse.

Néanmoins, Ce nutriment est très fragile à la cuisson. Il est donc conseillé d’utiliser une cuisson très douce ou de manger les aliments crus.

• Les autres aliments riches en acide folique :

Cresson, laitue, chou de Bruxelles, brocoli, germe de blé, œuf, asperge, pomme de terre, papaye, orange.

#3. Le Cresson

Allié incontournable de la grossesse, ce légume de la famille des crucifères est remarquable par sa teneur importante en fer.

Pendant la grossesse, l’organisme produit une quantité plus grande de sang et les besoins en fer augmentent. Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout l’organisme. Un risque d’anémie est donc courant si l’on ne surveille pas son apport.

Le cresson est aussi un des légumes les plus riches en vitamines A, B (dont B9), C, E et K.

Des antioxydants comme la bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine rentrent aussi dans sa composition. Cela en fait alors un allié pour la santé de la peau et des yeux.

• Les autres aliments riches en fer :

Chou frisé, épinard, lentilles, légumes secs, abricots sec, amande, noisette, pignon, noix de cajou, céréales complètes.

#4. L’avocat

Très riche en vitamines A et C, l’avocat de démarque par sa teneur en vitamine E.

La maman doit avoir un apport suffisant en vitamine E durant les 12 dernières semaines.

Ses acides gras insaturés ont pour effet de réduire le mauvais cholestérol. Sa teneur en lutéine et le glutathion en font également un véritable allié des peaux en santé.

Préconisé dans la prévention des troubles cardio-vasculaire, l’avocat est l’alicament par excellence fortement conseillé dans une alimentation santé.

• Les autres aliments riches en vitamine E :

Fruits secs, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, huile végétale, œuf, blé.

#5. La myrtille

La vitamine C est essentielle à une bonne assimilation en fer. La myrtille est donc une alliée santé par sa richesse en vitamine C, fibres et antioxydants.

Durant sa grossesse, la future maman va également apprécier sa richesse en acide folique indispensable au bon développement du bébé.

Ses bioflavonoïdes font de la myrtille une grande protectrice de la vue, puisqu’elle a la capacité de stimuler la production de « rhodopsine ». Cette substance est essentielle à la vision nocturne, notamment pour le bébé.

• Les autres aliments riches en vitamine C:

Pomme de terre, persil, fruits rouges agrumes, kiwi.

#6. La Carotte

La béta-carotène est certainement la provitamine A la plus connue. Et pour cause, puisqu’elle se synthétise en rétinol (vitamine A). Durant la grossesse, elle s’avère ainsi bénéfique pour renforcer le système immunitaire de la maman et du bébé à venir.

Indispensable à la formation de sa peau et de ses yeux, consommer la carotte chaque jour est alors la meilleure façon de s’assurer un apport correct en béta-carotène.

De récentes études ont pu ainsi démontrer son action sur la baisse du mauvais cholestérol et l’absorption des mauvaises graisses.

• Les autres aliments riches en beta-carotène :

Patate douce, abricot, chou frisé, épinards, potiron, coriandre, légumes verts, thym.

#7. Les haricots blancs

On ne saurait sous-estimer l’intérêt nutritionnel des protéines végétales en période de grossesse. Les haricots blancs sont de supers aliments riches en protéines, fibres, fer et acide folique.

Ils apportent alors à l’organisme la quantité d’acides aminés recommandée tout en étant des aliments très économiques.

Leur teneur en vitamines A et C est donc favorable à la croissance du fœtus autant qu’elle apporte de l’énergie à la future maman. 

• Les autres aliments riches en protéines végétales :

Pois-chiches, lentilles, petits pois, haricots secs.

#8. L’amande

Sa richesse en calcium en fait un aliment ami de la grossesse. L’amande permet ainsi la formation et la fortification des os et des dents tout en assurant une bonne coagulation.

Par ailleurs, l’amande régule notre système nerveux et soulage les contractions musculaires grâce à sa teneur en magnésium et phosphore.

Ce fruit est aussi très nutritif et dépourvu de cholestérol. Il n’est pas rare que le lait d’amande soit également utilisé pour remplacer les laitages animales mal digérés. Les amandes ont une action antiseptique sur les intestins et fortifient l’estomac. 

Les autres aliments riches en calcium :

Laitage, légumes à feuilles vertes, soja, grains de sésame, noix du Brésil.

Grossesse : les autres astuces santé

Il est parfaitement possible de compléter cette alimentation saine par la prise de levure de bière. Nous vous recommandons également la lecture de notre article sur les différents régimes alimentaires santé ! Il ne reste plus, alors, qu’à préparer une chambre saine pour le bébé.

Enfin, n’oubliez pas que le site de l’Assurance maladie accompagne les mamans durant leurs grossesses.