Alimentation vegane : les 7 Aliments Indispensables

Choisir une alimentation vegane signifie refuser tout produit provenant de la production ou de l’exploitation des animaux. Cela passe tout d’abord par une alimentation végétalienne, sans viande, sans poisson, sans œuf, sans lait de vache, mais également sans miel.

Le véganisme est aussi un mode de vie puisqu’une personne végane ne porte pas de vêtements contenant des matières animales et n’utilise aucun cosmétique utilisant un animal durant le processus de fabrication.

Si plusieurs dimensions existent dans le cadre du véganisme, dont la protection animale ou encore la protection de l’environnement, nous allons nous concentrer sur la dimension nutritionnelle en listant les 7 aliments spécifiques de l’alimentation végétalienne.

L’alimentation vegane en 7 produits

1 – Le tofu

Le tofu est un excellent substitut à la viande. C’est la raison pour laquelle c’est un aliment essentiel de l’alimentation vegane !

Il est très riche en protéines végétales et contient huit acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre
alimentation car ils ne sont pas produits naturellement par notre organisme.

C’est un aliment très riche en minéraux et en vitamines, en l’occurrence en calcium, en fer, en magnésium, en zinc et en vitamine B1.

Contrairement à ce qu’on peut croire, le tofu s’il est bien préparé peut être absolument délicieux. Il est notamment conseillé de le préparer avec des herbes et de la sauce soja. Mélangé à des légumes frais, personne ne pourra y résister !

2 – Le seitan

Le seitan est également un autre très bon substitut à la viande par sa valeur nutritionnelle. Il est riche en protéines, en fer et en vitamine B2.

À noter qu’il contient plus de protéines que la viande, notamment que le bœuf ou le poulet. Il en contient précisément 25 % et sa teneur en cholestérol est très basse.

3 – Le lait végétal

Le lait classique ne fait pas partie de l’alimentation vegane dans la mesure où il provient de la vache. Et d’un point de vue nutritionnel, cela est bénéfique pour votre corps puisque le lait de vache comporte beaucoup de méfaits.

Le lait végétal est précisément une très bonne alternative. Il en existe différents types, à commencer par le lait d’amandes, le lait d’avoine ou encore le lait de soja.

Parmi ces bienfaits, il faut savoir que le lait végétal prévient le cholestérol et l’ostéoporose. En outre, comme il ne contient pas de lactose, il est beaucoup plus facile à digérer que le lait de vache. De plus, il est très riche en vitamine D et comporte beaucoup de bonnes graisses, à savoir des graisses mono et polyinsaturés.

4 – Les graines

Les graines sont un aliment naturel et malgré le fait qu’elles soient consommées par très peu de gens, elles sont très riches en nutriments. Elles sont avant tout excellentes pour le cœur, pour la peau et pour le système digestif.

Elles sont aussi riches en calcium, en oméga 3 et en protéines végétales. Parmi les graines les plus consommées, on relève les graines de chia, les graines de lin ou encore les graines de courge. Il est très facile de les manger, puisqu’elles peuvent être intégrées à tout type de plat, de vos principaux repas à vos en-cas.

5 – Les oléagineux

Les oléagineux sont un autre élément clé de l’alimentation vegane et sont excellents pour le système cardio-vasculaire. Ils sont par ailleurs une très bonne source de lipides. Ils contribuent notamment à diminuer le taux de mauvais cholestérol et sont riches en oméga 3 et en magnésium. 

Manger des oléagineux est idéal pour un en-cas, si vous les accompagnez de fruits. Leur point fort est qu’ils donnent un effet de satiété rapidement, ce qui permet de lutter contre le grignotage.

6 – Les légumineuses

Les légumineuses sont un autre substitut à la viande. Elles sont riches en protéines et en fibres. Par leur forte teneur en fibres, elle améliore la digestion.

C’est également une très bonne source d’antioxydants qui permettent un meilleur renouvellement de nos cellules, pour lutter contre le vieillissement de notre organisme.

Enfin, elles sont riches en minéraux, principalement en fer et en zinc, ainsi qu’en plusieurs vitamines du groupe B. Les légumineuses regroupent notamment les lentilles, les haricots, les fèves ou encore les pois.

7 – La spiruline

Le dernier aliment essentiel est la spiruline, qui est considérée comme un « super aliment ». Elle contient énormément de nutriments et de vitamines, dont les phytovitamines et les phytonutriments.

Par sa richesse en protéines végétales, entre 60 et 65 %, elle est excellente pour la reconstruction musculaire. Elle est également très riche en vitamine B2.

Il existe différentes manières de consommer la spiruline. Je conseille de la consommer sous forme de comprimés car le goût sera moins fort que sous forme de poudre. En avalant 3 à 4 comprimés par jour avec de l’eau au cours des repas, vous profiterez de tous ses bienfaits !

En conclusion, on peut voir que les aliments d’origine végétale comportent beaucoup de bienfaits. À l’exception de la vitamine B12, qu’il est recommandé de prendre sous forme de complément alimentaire, les aliments d’origine végétale comportent la totalité des nutriments et vitamines que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale.

En plus des bienfaits nutritionnels, l’alimentation vegane comporte beaucoup de bienfaits pour l’environnement, ainsi que pour la vie animale. Une alimentation très responsable en somme ! Nous vous recommandons d’ailleurs l’article sur le carnet de santé d’Alice Greetham.

Merci à Quentin du site mercivegan.fr pour sa contribution !